گیاهخواری چیست؟ گیاهخوار کیست؟

گیاهخواری (به انگلیسی:vegetarianism) یک رژیم غذایی، دین و یا یک مذهب نیست بلکه یک آرمان، فلسفه و سبک زندگی است که مصرف کالاهایی که از حیوانات تهیه می شود را منع می کند.

گیاهخواری یعنی چه؟

گیاهخوار به فردی گفته می شود که از خوردن گوشت هر نوع حیوانی خودداری می کند. همچنین برخی از گیاهخواران از خوردن فرآورده های لبنی همچون تخم مرغ، شیر، کره و…که منشاً حیوانی دارند و حتی از پوشیدن لباس‌های چرم، ابریشم و خز نیز خودداری می‌کنند.

انواع گیاهخواران کدامند؟

۱- گیاهخور مطلق (وگان)

وگان ها علاوه بر هر نوع گوشتی، از مصرف لبنیات، تخم مرغ، عسل و استفاده از سایر محصولات حیوانی بدست آمده از حیوانات همانند چرم و ابریشم نیز خودداری می کنند.

۲- اوو لاکتو وجترین

این نوع گیاهخواران گوشت، مرغ یا ماهی نمی خورند اما تخم مرغ و لبنیات مصرف می کنند.

۳- لاکتو وجترین

این نوع گیاهخواران گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ نمی خورند اما لبنیات مصرف می کنند.

۴- اوو وجترین

این نوع گیاهخواران گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات نمی خورند اما تخم مرغ مصرف می کنند.

۵- خام گیاهخوار

خام گیاهخواران علاوه بر اینکه گوشت و لبنیات و تخم مرغ نمی خورند از مصرف قهوه، چای، الکل یا سیگار نیز خودداری می کنند و بیشتر از سبزیجات خام و میوه ها، آجیل و خشکبار، حبوبات و جوانه ها و دانه های گیاهی، مواد قندی همانند کشمش و خرما و گیاهان دریایی تغذیه می کنند.

۱۰ مزیت گیاهخواری چیست؟

۱- افزایش طول عمر

با مصرف میوه یا سبزیجات بیشتر، سموم و مواد شیمیایی کمتری در بدن تولید شده، بنابراین طول عمر افزایش می یابد.

۲-سطح پایین کلسترول

رژیم غذایی گیاهی دارای سطح پایین کلسترول است. اگرچه کلسترول یکی از اجزای اساسی هر سلول انسانی است، اما گیاهخواران نباید نگران کمبود کلسترول بدن خود باشند زیرا تا حد نیاز، بدن می تواند کلسترول مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی تأمین کند.

۳-کاهش خطر سکته مغزی و چاقی

اتخاذ رژیم غذایی گیاهخواری روش خوبی برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به سکته مغزی یا چاقی است.

۴- کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی

یک رژیم غذایی سالم گیاهی به راحتی جذب می شود، مغذی است و حاوی اسیدهای چرب کمتری می باشد.

۵- پوست سالم

اگر مایل به داشتن پوست سالم هستید، باید آب زیاد و مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی بخورید. میوه ها و سبزیجاتی که می خوریم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و همچنین آنتی اکسیدان کافی دارند. همچنین بسیاری از غذاهای گیاهی، منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که به شما کمک می کنند با داشتن پوست سالم تر، از بیماری در امان بمانید.

۶- مقدار بالای فیبر

میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند که به بهبود متابولیسم بدن و دفع سریع سموم و سایر مواد شیمیایی از بدن کمک می کنند. غذاهای گیاهی معمولاً آبدار هستند، از این رو به حفظ مایعات مورد نیاز بدن کمک می کنند.

۷- اقتصادی است

غذاهای غیر گیاهی بدون شک اگر با غذای گیاهی مقایسه شوند گران تر هستند. از این رو می توانید با سبک زندگی گیاهخواری مقداری از هزینه خود را پس انداز کنید.

۸- کاهش افسردگی

طبق تحقیقات انجام شده، یک گیاهخوار ممکن است از همتایان غیر گیاهخوار شادتر باشد. همچنین مشخص شد که یک گیاهخوار در مقایسه با گوشتخواران یا ماهی خواران نمرات پایین تری در تست های افسردگی کسب می کند.

۹- بهبود سوخت و ساز بدن

مواد غذایی گیاهی به راحتی هضم می شوند و سوخت و ساز فرد را در وضعیت خوبی نگه می دارند.

۱۰- کاهش خطر ابتلا به آب مروارید چشم

طبق تحقیقات انجام شده توسط گروه پزشکی بالینی دانشگاه آکسفورد، رابطه مستقیمی بین خطر ابتلا به آب مروارید و رژیم غذایی ما وجود دارد.

ریسک و خطرات گیاهخواری چیست؟

پیروی از یک رژیم غذایی که از هر لحاظ بیش از حد محدود کننده باشد، می تواند به سلامتی فرد آسیب وارد کند. فرد قبل از گیاهخوار شدن باید هر نوع رژیم غذایی جدید را با دقت برنامه ریزی کند و در مورد آن با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا مطمئن شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.

ریسک ها و خطرات احتمالی تغذیه گیاهی

اگرچه وگنیسم می تواند انتخاب مناسبی برای سلامت عمومی فرد باشد، اما در صورت عدم رعایت اصول مورد نیاز، احتمال تغذیه ضعیف و ناکافی نیز وجود دارد و خوردن بیش از حد بسیاری از این مواد غذایی نیز می تواند برای سلامتی مضر باشد. بهتر بدانید که اگرچه رژیم های غذایی گیاهی به طور معمول سرشار از غذاهای کم کالری همانند سبزیجات و میوه ها می باشند اما هنوز هم پرخوری ممکن است که باعث افزایش وزن فرد شود.

برای فردی که به رژیم غذایی گیاهخواری روی می آورد مهم است تا مطمئن شود که انواع میوه، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل را می خورد. خوردن فقط غذاهای گیاهی می تواند فرد را در معرض عدم دریافت مقدار کافی از مواد مغذی از جمله پروتئین ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B-12 قرار دهد و فرد باید رژیم خود را طوری برنامه ریزی کند تا مواد مغذی را که برای سلامت ضروری هستند را دریافت کند. در برخی موارد ممکن است مصرف مکمل نیز لازم و ضروری باشد، به خصوص برای وگان ها. در بخش بعدی ما مواد مغذی جایگزین را معرفی می کنیم تا اگر قصد دارید گیاهخوار شوید در برنامه غذایی خودتان قرار دهید تا از خطرات احتمالی در امان باشید.

در کل گیاه خواری لزوماً به معنای کامل بودن و برتری نیست، بلکه بدین معنی است که کمی فراتر از خودمان را درک کنیم. شما می‌توانید سه بار در روز بلند شوید و بگویید: من مخالف این ناعدالتی که در حق حیوانات می شود هستم.

مواد مغذی جایگزین در رژیم گیاهخواری

۱- پروتئین

بیشتر افراد پروتئین خود را از گوشت، ماهی یا مرغ دریافت می کنند. سه گروه گیاهخواران اوو، لاکتو، اوولاکتو می توانند پروتئین خود را از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کنند. اما این موضوع برای وگان ها کمی متفاوت است و آنها می توانند پروتئین مورد نیاز خود را از مواد زیر بدست آورند:

برخی از دانه ها همانند قازایاقی یا غازیا

حبوبات

لوبیا

باقلا

آجیل و خشکبار

کره گردو و فندق

۲- آهن

آهن ماده مغذی دیگری است که در گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی یافت می شود. با این حال فرد می تواند در سبک زندگی گیاهخواری از منابع زیر آن را دریافت کند:

کلم بروکلی

لوبیا و نخود

کشمش

گندم کامل

عدس

بادام زمینی

اسفناج

۳- کلسیم

کلسیم عمدتاً در شیر و سایر لبنیات وجود دارد. برخی از جایگزین ها برای افرادی که رژیم غذایی وگان دارند عبارتند از:

توفو

ادمه یا سویا سبزی که غلاف هایش آب پز یا بخارپز شده

کلم پیچ و کلم بروکلی

غلات و حبوبات

سبزیحات شلغمی

مغز بادام ها

برگدم یا ساقه برگ ریواس

شیر غنی شده گیاهی مانند شیر سویا یا شیر برنج

۴- ویتامین D

بدن هنگام مواجهه مستقیم با نور خورشید ویتامین D دریافت می کند اما در ماه های زمستان هوا ابری می باشد که این موضوع جذب این ویتامین را برای انسان محدود می کند. همچنین بسیاری از افراد ترجیح می دهند مدت زمانی که در مقابل نور مستقیم خورشید قرار می گیرند را محدود کنند تا خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست را به حداقل برسانند. در گیاهخواری وگان استفاده از مکمل های ویتامین D بهترین راه برای دریافت ویتامین D سازگار و قابل جذب محسوب می شود.

۵- فلز روی

روی یکی دیگر از مواد مغذی است که برای بدن انسان مهم است. بسیاری از غذاها از جمله گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات مقدار زیادی روی دارند. با این حال منابع گیاهی زیادی وجود دارند که دارای روی می باشند، برای مثال:

سویا و محصولات وابسته به آن

لوبیا

آجیل و خشکبار

باقلا

۶- اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی ها همانند ماهی قزل آلا وجود دارد. این چربی های سالم برای سلامتی به خصوص سلامت مغز مهم هستند. اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز به طور طبیعی در دانه های چیا (گیاهی از خانواده نعناع با خوشه هایی از گل های کوچک بنفش دو تکه)، روغن جلبک و کتان وجود دارند ولی این مواد دارای اسید آلفا لینولنیک هستند که بدن توانایی محدودی برای تبدیل آنها به مواد غذایی فعال دارد. بنابراین در مورد مکمل های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید.

۷- ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید گلبول های قرمز از اهمیت زیادی برخوردار است. گیاهخواران می توانند ویتامین B-12 را از منابع زیر کسب کنند:

برخی از غلات غنی شده

شیر گیاهی غنی شده

مخمر تغذیه ای

مکمل ها

مواد مغذی در گیاهخواری

جایگزینی مواد مغذی در رژیم گیاهی

توصیه پایانی

گیاه خواری به این علت که از نظر چربی اشباع شده کم و از نظر مواد مغذی غنی است می تواند یک انتخاب بسیار خوب باشد. با این حال شروع رژیم غذایی گیاهخواری خودسرانه و بدون برنامه ریزی مناسب و تنها به این علت که در حال حاضر مد شده، می تواند منجر به برخی از خطرات سلامتی شود زیرا ما به رژیم گوشت خواری عادت کرده ایم. تمام پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی باید از منابع غیر حیوانی حاصل شوند بنابراین انتخاب و تهیه مواد از تمام گروه های غذایی از اهمیت بسیاری برخوردار است، پس توصیه ما این است که قبل از گیاهخوار شدن حتماً با یک مشاور و کارشناس تغذیه مشورت کنید و بسته به شرایط خود و خانواده تان نوع گیاه خواری تان را انتخاب کنید و از هرگونه افراط در این زمینه پرهیز کنید و تعادل، تنوع و تناسب مواد غذایی را در برنامه تان بگنجانید. موفقیت شما در راهی که در پیش می گیرید آرزوی قلبی ماست.

منبع:drsallam